Yoga For seniors: எலும்புகள் வலுவாக, நன்றாக வளைய… வயது முதிர்ந்தவர்கள் செய்ய வேண்டிய 5 யோகாசனங்கள் இதுதான்!

யோகா என்பது வயதானவர்களுக்கு அவர்களின் எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு மென்மையான வழியாகும். உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும் ஐந்து யோகா போஸ்கள் இங்கே உள்ளன.

வயதானவர்களுக்கு உடல் இயக்கத்தை பராமரிக்க உதவும் நெகிழ்வுத்தன்மை முக்கியமானது. வயதுக்கு ஏற்ப, நமது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் பலவீனமடைகின்றன மற்றும் உடல் இயக்கம் குறைகிறது. இதற்குத்தான் யோகா உதவுகிறது. அது உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் முதியவர்களின் இயக்க வரம்பை பராமரிக்க உதவுகிறது. வயதான காலத்தில் உடலை வளைந்து நெளிந்து செயல்பட வைப்பது, கீழே விழுவதால் ஏற்படும் எலும்பு முறிவுகள், தசை விகாரங்கள் ஆகியவற்றில் இருந்து பாதிப்பை குறைக்கிறது. யோகா என்பது வயதானவர்களுக்கு அவர்களின் எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு மென்மையான வழியாகும். நீங்கள் முதியவராக இருந்தால், உங்கள் உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும் ஐந்து யோகா போஸ்கள் இங்கே உள்ளன. 

தடாசனம்

மவுண்டன் போஸ் யோகா செய்ய தொடங்குபவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த யோகாசனம் ஆகும். இது உங்கள் உடலை சீரமைப்பதன் மூலம் முதுகுவலியைப் போக்க உதவுகிறது. உங்கள் எடை சமமாக இரு கால்களிலும் இருப்பதை உறுதிசெய்து, உறுதியாக நின்று இந்த யோகாசனத்தை தொடங்குங்கள். உங்கள் தலையை நேராக வைத்து நிற்கவும். கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டில் தளர்த்தவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டிக்கவும். மூச்சை வெளியே விடும்போது, உங்கள் தோள்களை உடல் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது. இதனை 5-10 சுவாசங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

அதோ முக ஸ்வனாசனா

அதோ முக ஸ்வனாசனா உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த ஆசனம் ஆகும். இதனை செய்யும்போது இடுப்பிற்கு மேல் உள்ள உடல் பாகம் தலைகீழாக இருக்க வேண்டும். இது தலைச்சுற்றலை ஏற்படுத்தினால், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரைக்கு பதிலாக ஒரு சுவரில் கூட வைத்து கொள்ளலாம். குப்புற படுத்து, கைகளை நேராக நீட்டி, மெதுவாக இடுப்புப்பகுதியை மேலே தூக்கவும். காலும், கையும் மட்டும் தரையில் இருக்கும்படி, மொத்த உடலையும் மேலே உயர்த்தவும். A போல உடலை வைத்து செய்யும் இந்த ஆசனத்தில், தலையை கீழ் நோக்கி வைக்கவும். 5-10 சுவாசங்களை இந்த ஆசனத்தில் செய்யலாம். 

சக்ரவாகாசனம்

சக்ரவாகாசனம் உடலை சூடேற்றுவதையும் முதுகெலும்புக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டுவருவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. தரையில் உங்கள் கைகளை ஊன்றி, முழங்கால்களில் நின்று, முதுகை உயர்த்தி நிற்கவும். பின்னர் அதே போஸில் முதுகெலும்பை வளைத்து கீழே குறுக்கி மூச்சை வெளியே விடவும். மீண்டும் முதுகை உயர்த்தி மூச்சை இழுத்து, அதேபோல 10 முறை செய்யவும்.

ஆஞ்சநேயாசனம்

தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க ஆஞ்சநேயாசனம் மற்றொரு சிறந்த ஆசனம் ஆகும். ஒரு காலை பின்னால் நீட்டி, மற்றொரு காலை முன்னாள் வைத்து மடக்கி, நேராக நிற்க வைக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உடலை உயர்த்தி, முதுகை நேராக்கவும். அப்படியே கைகளை உயர்த்தி முதுகை பின்னோக்கி வளைக்கவும். அந்த போஸில் 3 முதல் 5 சுவாசங்கள் செய்து, அடுத்ததாக கால்களை மாற்றி மீண்டும அதே செயல்முறையை செய்யவும்.

உத்திதா பார்ஸ்வகோனாசனா

உத்திதா பார்ஸ்வகோனாசனா முதுகுத்தண்டில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் போது மேல் உடல் இயக்கத்தை சீராக்க உதவுகிறது. கால்களை விரித்து நின்றுகொள்ளுங்கள். கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டிக்கொள்ளவும். இப்போது வலது புறமாக சாய்ந்து, வலது காலை மடக்கி வலது கையை பாதத்தின் அருகே தரையில் வைத்து, இடது கையை மேலே உயர்த்தி காதோடு ஒட்டி வைக்கவும். தலையை வலது புறமாக சாய்க்கவும். மூச்சை உள்ளே இழுத்து வெளியே விட்டு, மீண்டும் இதையே இடதுபக்கம் செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 3-5 சுவாசங்களுக்கு இந்த போஸை வைத்திருங்கள்.